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한양대학교병원

건강크리에이터

허리 통증은 누구나 한 번쯤 경험할 만큼 흔한 증상입니다.

실제로 일반 인구의 약 85%가 평생 한 번 이상 요통을 경험하는 것으로 알려져 있습니다.

다행히 대부분의 급성 요통은 시간이 지나면서 호전되지만,

한 번 통증을 경험한 사람의 절반 이상은 다시 재발을 겪게 됩니다.

건강한 허리를 유지하기 위해서는 통증을 치료하는 것뿐 아니라

재발을 예방하는 생활습관과 운동이 중요합니다.

허리 통증은 왜 반복될까요?

허리 통증은 매우 흔한 증상으로, 대부분의 환자는 3개월 이내 증상이 호전됩니다.

하지만 통증이 좋아졌다고 해서 허리 상태가 완전히 회복된 것은 아닙니다.

실제로 요통 환자의 50~80%는 적어도 한 번 이상 재발을 경험합니다.

허리는 추간판(디스크), 관절, 인대, 근육 등 여러 구조물이 함께 지지하고 있는데,

허리를 충분히 사용하지 않거나 잘못된 자세가 반복되면 이러한 구조물에 부담이 쌓일 수 있습니다.

특히 허리를 지지하는 근육이 약해지면 재발 가능성이 높아질 수 있어

통증이 줄어든 이후에도 꾸준한 관리가 필요합니다.

허리 통증은 왜 생기나요?

허리 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

가장 흔한 원인으로는 추간판 손상이나 디스크 탈출이 있으며,

척추관 협착증이나 추간공 협착증, 척추전방전위증도 요통의 원인이 될 수 있습니다.

또한 후관절, 인대, 근육, 신경의 이상이 통증을 유발하기도 하며,

잘못된 자세와 생활습관, 근력 약화, 심리적 요인 등이 복합적으로 작용할 수 있습니다.

특히 전체 요통 증후군의 약 80%는 요추의 추간판과 연관되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

허리 통증이 있을 때 무조건 쉬어야 할까요?

허리가 아프면 움직이지 않고 쉬어야 한다고 생각하는 경우가 많지만,

무조건적인 침상 안정은 도움이 되지 않을 수 있습니다.

대부분의 급성 요통은 치료 여부와 관계없이 2~6주 이내 자연적으로 호전되는 경우가 많으며,

급성 추간판 탈출증 역시 시간이 지나면서 증상이 좋아지고 탈출된 디스크가 흡수될 수 있습니다.

오히려 움직이지 않는 생활은 허리를 더욱 약하게 만들 수 있습니다.

허리를 지지하는 코어 근육이 약해지면 통증이 만성화되거나 재발이 반복될 수 있기 때문입니다.

따라서 비수술적 치료의 핵심은 적절한 움직임이며,

통증이 완화된 이후에는 운동과 생활습관 개선이 중요합니다.

허리를 지키기 위한 생활습관은 무엇인가요?

허리 건강을 위해서는 평소 자세와 생활습관을 점검하는 것이 중요합니다.

장시간 같은 자세로 앉아 있는 것은 피하고 30~40분마다 일어나

가볍게 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 물건을 들 때는

허리를 숙이기보다 무릎을 굽혀 들어야 하며,

의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 지지하는 자세를 유지하는 것이 도움이 됩니다.

또한 허리의 정상적인 전만을 유지하는 것이 중요하며,

필요에 따라 쿠션이나 수건을 활용할 수 있습니다.

반대로 허리를 굽힌 채 오래 앉아 있는 자세, 구부정한 자세로 물건을 드는 습관,

낮은 소파에 오래 앉는 습관, 장시간 운전 후 바로 일어나는 행동은 피하는 것이 좋습니다.

허리 건강에 도움이 되는 운동은 무엇인가요?

허리를 지지하는 코어 근육을 강화하는 운동은 허리 건강 유지에 도움이 됩니다.

대표적인 운동으로는 걷기, 플랭크, 힙 브릿지, 버드독, 데드버그, 멕켄지 신전 운동,

의자 앉았다 일어나기, 밴드 랫풀다운 등이 있습니다.

걷기는 하루 30분 이상 허리를 펴고 리듬감 있게 걷는 것이 좋으며,

플랭크와 힙 브릿지, 버드독, 데드버그는 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

의자에 앉았다 일어나는 동작은 척추 안정화 근육과 하지 근력을 강화하는 데 효과적이며,

밴드 랫풀다운은 등을 강화하여 허리 안정성 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

중요한 것은 무리하게 운동하는 것이 아니라

하루 10~15분 정도 꾸준히 반복하는 것입니다.